Упражнения Кегеля

Зачем нужны упражнения Кегеля?

  • Упражнения Кегеля направлены на тренировку мышц, поддерживающих мочевой пузырь, уретру, матку, влагалище, прямую кишку.
  • Они помогают в лечении и профилактике недержания мочи, которое встречается у 70% женщин во время беременности и в первые месяцы после родов, а также у некоторых женщин старше 45-50 лет.
  • Упражнения снижают риск недержания кала, которое также встречается у некоторых женщин во время беременности и после родов.
  • Улучшают кровообращение в сосудах малого таза, что ускоряет восстановление влагалища после родов, особенно, если вам делали надрезы в промежности (эпизиотомию).
  • Улучшают кровообращение в сосудах прямой кишки, что предотвращает развитие геморроя во время беременности, либо препятствует развитию уже имеющегося геморроя.
  • Тренируют мышцы влагалища, что делает его более узким и улучшает ваши ощущения во время секса.

Как делать упражнения Кегеля?

Эти упражнения можно делать в любом положении: стоя, сидя, лежа на спине или на боку. Если мочевой пузырь полон, пописайте перед тем, как приступить к упражнениям.

Представьте, что вы пытаетесь одновременно остановить мочеиспускание и выведение газов из кишечника. Ощущения при этом такие, как будто вы сжимаете мышцы таза и приподнимаете их вверх.

В самом начале своих тренировок вы можете не ощущать, что мышцы действительно сжались. Такое ощущение особенно часто встречается у тех, кто недавно родил. Это нормально и со временем пройдет.

Для того чтобы проверить, сжались ли мышцы, вы можете ввести во влагалище палец (обязательно вымойте перед этим руки). Мышцы влагалища должны «обхватить» ваш палец.

Следите за тем, чтобы во время упражнения работали только мышцы тазового дна. При этом ягодицы должны быть расслаблены, ноги и живот также не напрягаются. Сохраняйте нормальное дыхание, не надо задерживать его на вдохе или на выдохе.

Мышцы нижней части живота особенно тяжело оставлять расслабленными во время упражнения. Положите ладонь на живот ниже пупка и следите за тем, чтобы мышцы под рукой оставались все время расслабленными.

Первое время будет трудно заставить работать только «нужные» мышцы, но  это придет с опытом.

Если вы только начинаете делать упражнения Кегеля, то длительность фазы напряжения мышц составляет не более 2-3 секунд. После расслабления посчитайте до 3 и снова напрягите мышцы. Со временем мышцы таза станут сильнее, и вы сможете сохранять напряжение в течение 10 секунд. При этом отдых также должен составлять 10 секунд.

Если вы страдаете от недержания мочи, то во время чихания или кашля напрягите мышцы тазового дна так же, как во время упражнений. Вы заметите, что это помогает удержать мочу.

Как часто надо делать упражнения Кегеля?

Начните выполнять упражнения Кегеля с нескольких «подходов» в течение дня. Вы можете делать их незаметно для окружающих, например, во время просмотра телевизора, или на работе. Когда ваши мышцы станут сильнее, вы можете выполнять упражнения чаще и увеличить длительность каждой тренировки. Постарайтесь ввести эти упражнения в привычку. Оптимальная частота упражнений Кегеля - 3-4 подхода в течение дня.

Не отчаивайтесь

Даже если начав регулярные тренировки, вы не замечаете эффекта, не прекращайте занятия. Практически все женщины, практикующие упражнения Кегеля очень довольны ими. Вам может потребоваться до 6 недель регулярных занятий, чтобы заметить эффект.

Когда нужно прекратить упражнения Кегеля?

Не нужно прекращать выполнять эти упражнения до самой старости! Да и став бабушкой, не забывайте о них. Регулярные тренировки являются лучшим методом профилактики выпадения влагалища и матки у женщин старше 55-60 лет. Сделайте упражнения Кегеля своей привычкой на всю жизнь.

Обсуждение статьи

НЕ совсем по теме упражнений Кегеля, но другой я не нашла. ПОдскажите пожалуйста, как можно заниматься физическими упражнениями при планировании беременности, можно ли кардионагрузки (быстрая ходьба на беговой дорожке, степ - около 6 км), силовые нагрузки умеренные. Занимаюсь почти каждый день. Нагрузки нужно уменьшать, или это не требуется???

Добрый день. При планировании беременности никаких ограничений не требуется.

у меня стоит ВМС,когда я делаю упражнения кегеля,начинает выделяться кровяная слизь,спираль стоит пол года

Светлана, при правильном выполнении упражнений Кегеля тренируются только мышцы тазового дна, а мышцы матки при этом затрагиваться не должны. То есть, упражнения Кегеля не должны вызывать сокращений матки и появления кровянистых выделений. Это ненормально и может указывать на различные расстройства. Вам следует посетить гинеколога для профилактического осмотра. Врач осмотрит ваши половые органы и уточнит источник кровянистых выделений. На основании данных осмотра гинеколог даст вам дальнейшие рекомендации.

а можно ли пользоваться китайской женской палочкой Доянь -для сокращения мышц влагалища если стоит спираль

Светлана, это нежелательно, так как использование этой палочки может привести к воспалению влагалища, шейки матки и матки. У всех женщин со внутриматочной спиралью имеется повышенный риск перехода инфекции из влагалища в матку, что чревато серьезными осложнениями.

Возможность комментирования на сайте временно отключена.

Спасибо за понимание!