Как вернуть форму после родов: через 6 недель

Выберите здоровое питание и упражнения

Не существует волшебной таблетки, которая поможет вам вернуть свою форму после родов. Здоровая диета и регулярные физические нагрузки – это лучший способ похудеть.

Нужно ли мне соблюдать диету?

Да, безусловно, диета очень важна. Но это не та диета, которая подразумевает жесткое ограничение в питании. Во время беременности ваше тело отдало все запасы полезных веществ (витаминов, минералов, микроэлементов) будущему ребенку. После родов наступает период, когда все истощенные запасы нужно пополнить.

Если вы кормите грудью, то начать соблюдение диеты рекомендуется не раньше, чем вашему ребенку исполнится 2 месяца. Не забывайте, что даже после рождения ребенок все еще очень сильно зависит от вашего питания и вашего самочувствия. Сниженное поступление калорий и питательных веществ немедленно отразится на качестве молока.

Кормящие матери часто имеют повышенный аппетит. Это нормально, так как вашему организму нужно вырабатывать молоко. Чтобы не переедать и не прибавлять в весе, старайтесь есть небольшими порциями, но почаще.

Итак, ваш рацион питания должен быть разнообразным. Ешьте больше овощей, каш, а также не забывайте о рыбе и мясе, молочных продуктах. Избегайте сладостей, жирных, жареных, копченых блюд.

Не торопитесь

Не садитесь на строгую диету: это может быть опасным для вас и для вашего ребенка. Вам необходимо получать минимум 1700Ккал, если вы не кормите грудью, и минимум 1900Ккал, если вы кормящая мать (а большинству кормящих мам требуется 2000-2700Ккал в сутки).

Если вы кормите грудью, то снижение веса может затянуться. Слишком быстрая потеря в весе может привести к потере молока. Оптимально, если вы будете худеть на 400-450г в неделю, или на 1 кг в 2 недели.

Питайтесь правильно

  • Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями. Этот трюк поможет вам съедать меньше, но при этом не чувствовать голод в течение дня. Не стоит пропускать прием пищи с целью похудения. Это приведет к появлению чувства голода, и в следующий прием пищи вы съедите намного больше.
  • Во время еды тщательно пережевывайте пищу, не ешьте «на ходу», не торопитесь.
  • Не пропускайте завтраки. Даже если вы не любитель завтраков, введите их в свой режим дня. Исследования показали, что люди, регулярно завтракающие, теряют вес более активно, чем те, кто не ест по утрам.
  • Пейте обезжиренное молоко, либо молоко с низким содержанием жира.
  • Ешьте цельнозерновые сорта хлеба.
  • Устраивайте перекусы фруктами и овощами с высоким содержанием клетчатки: яблоки, морковь.
  • Ешьте меньше сладостей – это источник углеводов, неизбежно откладывающихся в виде жира.
  • Исключите из рациона питания «вредные» жиры и оставьте «полезные». Полезные жиры содержатся в оливковом масле, авокадо, лососе, сардинах, оливках. Вредные жиры содержатся в жирном мясе, сале, цельном молоке, некоторых колбасах, в сыре.

Упражнения для тренировки мышц живота

Мышцы живота после родов ослаблены и выглядят дряблыми. Для того чтобы вернуть их в форму, регулярно выполняйте следующие упражнения:

Упражнение 1

Это упражнение кажется легким, но оно чрезвычайно полезно. Если у вас есть время всего на несколько упражнений в течение дня, постарайтесь, чтобы это упражнение входило в ваш перечень.

Встаньте на четвереньки так, чтобы тазобедренные суставы были согнуты под прямым углом. Руки расставьте чуть шире, чем ширина плеч. Спина прямая, живот несколько втянут. Сгибайте руки в локтях так, чтобы туловище постепенно наклонялось. При этом не обязательно касаться пола – нагнитесь настолько, чтобы вам было комфортно. Медленно выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.

Упражнение 2

Это упражнение поможет вернуть в тонус мышцы живота. Первое время вы можете не чувствовать, что мышцы живота напрягаются. Это нормально и не означает, что мышцы не работают. Продолжайте выполнять это упражнение, и через несколько недель вы почувствуете результат.

Упражнение надо делать на полу. Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите руки под голову. Опираясь на поясницу, приподнимите плечи и голову вверх. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите снова 8-10 раз.

Упражнение 3

Это упражнение поможет не только укрепить мышцы живота, но и потренирует мышцы тазового дна. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Сделайте вдох и позвольте вашему животу «надуться». Медленно выдыхая, старайтесь поднять копчик по направлению к пупку, не поднимая при этом бедра. Одновременно с этим напрягите мышцы ягодиц. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 4

Лягте на спину, ноги выпрямлены. Опираясь на поясницу, приподнимите выпрямленные ноги на 10-15 см кверху. Вытяните руки по направлению к ногам. Удерживайте это положение 5-10 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Упражнение 5

Знакомое с детства упражнение «велосипед» помогает укрепить мышцы спины, живота и таза. Лягте на спину, поднимите ноги вверх и поочередно поднимайте вверх то одну, то вторую ногу, имитируя езду на велосипеде.

Другой вариант этого упражнения: лягте на спину возле стены так, чтобы ваши ноги были согнуты в тазобедренном суставе и касались стены. Скрещивайте ноги и разводите их, скользя ногами по стене, имитируя ножницы. При этом стена задаст определенный уровень высоты, на котором вы будете выполнять упражнение.

Что дальше?

После того, как мышцы немного окрепнут, а предложенные упражнения не будут вызывать затруднений, вы можете перейти к еще более интенсивным нагрузкам: например, пойти на фитнес.

Когда я смогу полностью вернуть свою форму?

На этот вопрос не сможет ответить никто. Это зависит от вашего возраста, веса, желания и мотивации похудеть, регулярности физических нагрузок, а также наследственных факторов.

При условии соблюдения всех правил и большого желания, уже через год после родов вы можете полностью восстановить прежний вес и фигуру.

Возможность комментирования на сайте временно отключена.

Спасибо за понимание!