Как вернуть форму после родов: первые 6 недель

Когда я могу начать?

Первые несколько недель после родов молодые матери обычно посвящают новорожденному ребенку. Это нормально: надо привыкнуть к мысли, что вы стали мамой, «познакомиться» с малышом, разработать свой режим дня, подходящий не только вам, но и вашему ребенку.

Когда вы почувствуете, что пора заняться и собственным телом, самое время начать программу по возвращению своего веса. Первые упражнения вы можете начать уже через 2-3 недели после родов. Это щадящие упражнения, которые помогут телу начать восстановление.

Более интенсивные занятия можно начать не раньше, чем через 6 недель после родов, если вы рожали самостоятельно, и не раньше 8 недель после родов, если у вас было кесарево сечение.

В этой статье мы рассмотрим советы и упражнения для первых 6 недель после родов. О том, что делать после 6 недель вы можете прочитать в другой статье: Как вернуть форму после родов: через 6 недель.

Зачем нужны упражнения в первые 6 недель?

Даже если какие-либо упражнения – это последнее, что вам хочется делать после родов, пересильте себя. Упражнения нужны не только для поддержания фигуры, но и для других целей:

  • Даже самые легкие упражнения активируют обмен веществ в организме, что усиливает выработку энергии и повышает настроение.
  • Упражнения помогают мобилизовать силы организма и начать снижение веса.
  • Если вы чувствуете сильную усталость (что не редкость для молодой мамы), упражнения придадут вам сил. Это утверждение может показаться противоречивым, но только на первый взгляд: любая, даже самая незначительная физическая нагрузка повышает выработку адреналина (гормон, способствующий усилению обмена веществ и повышению энергетического тонуса).
  • Тренировка мышц тазового дна улучшает кровообращение в тазовых органах, что ускоряет восстановление влагалища после родов, а также снижает риск непроизвольного мочеиспускания во время кашля или чихания.
  • Упражнения помогут намного быстрее восстановиться после родов, как физически, так и эмоционально.

Какие упражнения мне нужны в первые 6 недель?

В первые недели после рождения ребенка живот все еще выглядит большим. Возвращение прежних размеров живота занимает некоторое время.

Щадящие упражнения для мышц нижней части живота, а также для тазовых мышц – это все, что вам надо на этом этапе.

Что запрещено в первые 6 недель?

Не рекомендуется ходить в бассейн еще минимум 7 дней после того, как у вас прекратились выделения после родов (лохии). Если у вас есть швы, либо было кесарево сечение, то пойти в бассейн можно только тогда, когда разрешит  ваш лечащий врач.

Не делайте упражнений, которые подразумевают коленно-локтевую позицию (на четвереньках): существует небольшой риск того, что воздух попадет в матку, вызывая неприятные последствия.

Первые шаги на пути к успеху

Первый шаг на пути к вашему прежнему весу и фигуре это ежедневные прогулки с вашим ребенком. Во-первых, прогулка полезна не только для вас, но и для новорожденного, а во-вторых, это «упражнение» можно без труда делать если не каждый день, то, хотя бы, 3-5 раз в неделю.

Первое время вы можете не покидать пределы вашего квартала: даже 10 минут медленной прогулки принесут пользу. Постепенно длительность прогулки можно увеличить до 20-30 минут.

Удивительно, но детская коляска может стать вашим первым тренажером. Толкая впереди себя детскую коляску, вы тренируете мышцы живота и рук.

После того, как 30-минутная прогулка станет для вас обычным делом, вы можете усилить нагрузку. Так, например, постарайтесь ходить немного быстрее. Это поможет не только снизить вес (за счет сжигания калорий), но и потренирует ваше сердце и легкие.

Следите за ощущениями

Даже небольшая прогулка в первое время после родов может оказаться для вашего организма чрезмерной нагрузкой. Он немедленно сообщит об этом, а ваша задача понять это и снизить темпы.

Если вы чувствуете сильную усталость после 10-минутной прогулки, то гулять можно не каждый день, а, например, через день, или 1-2 раза в неделю.

Если выделения из влагалища (лохии) усилятся, либо станут кровянистыми (красными, коричневыми, темно-коричневыми) то надо сбавить интенсивность нагрузок.

Если вы кормите ребенка

Упражнения не ухудшают качество вашего молока, но кормящим мамам нужно дополнительно  позаботиться о молочных железах.

Занимайтесь упражнениями после того, как покормите ребенка, либо перед тренировкой сцедите молоко. В противном случае вы можете испытывать боль и дискомфорт в груди во время физических нагрузок. Надевайте удобный, но хорошо поддерживающий бюстгальтер перед тренировкой.

Тренируем мышцы живота, спины и тазового дна

Упражнения, направленные на тренировку нижней части живота, являются самыми важными на первом этапе похудения после родов. Эти упражнения помогут вам избавиться от животика.

Выполняйте упражнения лежа на боку, если вы рожали самостоятельно, или лежа на спине, если у вас было кесарево сечение.

Упражнение 1

Сделайте обычный вдох. Когда будете выдыхать, напрягите мышцы тазового дна так, как будто вы пытаетесь остановить выведение газов и опорожнение мочевого пузыря одновременно. Для этого напрягите мышцы тазового дна и «потяните» их вверх.

После того, как вы напрягли мышцы тазового дна, старайтесь подтянуть вверх пупок. Вы должны чувствовать, как натягиваются мышцы нижней части живота (ниже пупка).

Продолжайте дышать как обычно - это очень важно. Если вы сбились с нормального дыхания, расслабьте мышцы и начните все сначала.

Посчитайте до 10 и медленно расслабьте мышцы, возвращая их в исходное положение. Подождите еще 5 секунд и повторите упражнение.

В первое время вам может быть сложно удерживать мышцы в напряжении 10 секунд. Это нормально. Удерживайте их столько, сколько можете, и постепенно вы сможете достичь нужной задержки.

Упражнение 2

Тренировка мышц спины устранит боль в спине и пояснице:

  1. Сядьте прямо, скрестив руки на груди. Повернитесь всем туловищем налево, потом направо. Повторите 10 раз.
  2. В положении сидя, соедините руки позади шеи. Повернитесь всем туловищем налево, потом направо. Повторите 10 раз.
  3. Сидя в том же положении, вытяните руки перед собой и соедините их. Удерживайте 3-5 секунд. Затем поднимите обе руки (не разъединяя их) над головой так высоко, как можете и снова удерживайте 3-5 секунд. Повторите 10 раз.

Упражнение 3

Сядьте на стул или в кресло так, чтобы ваши ноги были согнуты в коленях под углом 90 градусов, а стопы касались пола. Сделайте обычный вдох. На выдохе напрягите мышцы тазового дна (как в упражнении 1) и поднимите левую ногу. Сохраняя нормальный темп дыхания, задержитесь в таком положении 5-10 секунд. Опустите ногу и расслабьте мышцы тазового дна. Посчитайте до 5 и повторите упражнение с правой ногой. Повторите по 5-10 раз с каждой ногой (постепенно увеличивая время нагрузки).

Этих упражнений вполне достаточно на первое время. После того, как вашему ребенку исполнится 6-8 недель, вы можете приступить к более интенсивным упражнениям.

Возможность комментирования на сайте временно отключена.

Спасибо за понимание!