Как избежать остеопороза

Правильное питание

Чтобы предотвратить остеопороз и переломы костей, необходимо включить в свой рацион питания продукты, богатые кальцием: молоко (животного происхождения и соевое), творог, кефир, сыры, йогурты, апельсиновый сок, бобовые, зеленые овощи. Каждый из этих продуктов содержит разное количество кальция, и чтобы узнать, что и в каком количестве нужно съедать в течение дня, сначала разберемся, сколько кальция нужно именно вам.

Сколько кальция мне нужно?

Эксперты считают, что женщине необходимо:

  • 1000мг кальция в день, если у вас еще не наступил климакс, либо если климакс наступил и вы принимаете заместительную гормональную терапию эстрогенами
  • 1500мг кальция в день, если у вас наступил климакс и вы не принимаете эстрогены в виде заместительной гормональной терапии

Как принимать кальций?

Очень важно, чтобы суточная доза кальция поступала в организм порциями по 400-500 мг за один прием пищи. Если вся доза кальция за день (1000-1500 мг) поступит в организм за 1 раз, то усвоиться смогут только те 400-500 мг, и не больше.

Сколько кальция содержится в пище?

В этой табличке вы можете найти среднее содержание кальция в разных продуктах, которые необходимо съедать в течение дня.

Продукт

Сколько кальция в нем содержится

Молоко (обезжиренное, 2% или цельное)

300 мг кальция в 250 мл молока

Творог

95-100 мг в 100 г творога

Кефир

267 мг в 250 мл кефира

Йогурт

250 мг кальция в баночке на 150-160 г

Апельсиновый сок с кальцием

300 мг кальция в 250 мл сока

Сыр тофу с кальцием

435 мг в 113 г тофу

Сыр

195-335 мг в 30 г сыра (чем тверже сорт сыра, тем выше содержание кальция)

Соевое молоко

300 мг в 250 мл молока

Фасоль

60-80 мг в 113 г

Капуста

210 мг в 100г капусты

Консервированная сардина атлантическая с костями

286 мг в 75 г сардин

Содержание кальция в некоторых продуктах может варьировать в зависимости от производителя. Для получения точной информации читайте этикетку от продукта.

Как узнать сколько кальция я получаю с пищей?

Вы можете узнать, сколько приблизительно кальция вы получаете с пищей, посчитав, сколько раз в день вы едите (или пьете) молочные продукты. Умножьте это число на 300мг и вы получите примерное количество кальция, которое поступает в ваш организм в течение дня.

Исследования показали, что большинство женщин получают с пищей не более 500-550мг кальция в день, то есть половину или треть от необходимой дозы. Именно поэтому большинству женщин старше 45 лет рекомендуется принимать кальций в виде пищевых добавок.

Пищевые добавки с кальцием

В настоящее время существует множество пищевых добавок, содержащих кальций.

Пищевые добавки с кальцием имеют много преимуществ:

  • вам не надо считать, сколько кальция вы уже получили и сколько еще надо
  • пищевые добавки не имеют калорий
  • пищевые добавки легко принимать
  • кальций из добавок усваивается не хуже, чем кальций из пищи

Какие пищевые добавки?

Кальций может быть доступен в трех формах: кальция карбонат кальция цитрат или кальция глюконат. Считается, что цитрат кальция лучше и быстрее усваивается организмом, чем карбонат кальция. Некоторые препараты кальция содержат витамин Д, который помогает кальцию лучше усвоиться.

  • Кальция глюконат: в виде таблеток по 500 мг
  • Кальций Д3 Никомед содержит 500 мг кальция и витамин Д
  • Компливит кальций Д3 – содержит карбонат кальция 500мг и  витамин D3.
  • Кальцемин – содержит кальция цитрат, а также витамин D3, медь, цинк, марганец и бор. Одна таблетка содержит 250 мг кальция.
  • Кальций актив – одна таблетка содержит только 50 мг кальция и витамин Д3. Чтобы получить достаточное количество элемента,  Кальций актив нужно пить по 2-3 таблетки несколько раз в день.

Как принимать добавки с кальцием

Добавки с кальцием лучше всего принимать 2-3 раза в день, во время еды. Если ваша суточная доза составляет 1000 мг, то вы можете пить по 500 мг кальция утром и вечером, а если 1500 мг, то на завтрак, обед и ужин по 500 мг.

Суточная доза кальция не должна превышать 2000 мг. Поэтому если вы съели продукт с высоким содержанием кальция, пропустите один прием пищевой добавки.

Побочные эффекты?

В целом, пищевые добавки с кальцием хорошо переносятся, и если женщина принимает не более 2000 мг в день, побочные эффекты не возникают. Тем не менее, в некоторых случаях кальциевые добавки могут вызвать запор. Если у вас часто случаются запоры, смените пищевую добавку (вместо кальция карбоната начните прием кальция цитрата).

Витамин Д

В профилактике остеопороза витамин Д не менее важен, чем кальций. Именно витамин Д позволяет кальцию нормально всасываться в кишечнике. Недостаток витамина Д в организме приводит к размягчению костей и повышенному риску переломов.

Источники витамина Д

Мы можем получать витамин Д из пищи, которую едим каждый день. Витамин Д содержится в рыбе (лосось, скумбрия, тунец, сардины), яичном желтке, в печени, в сыре. Другой важный источник витамина Д это наша кожа. Именно в коже под воздействием солнечного света вырабатывается этот «солнечный витамин».

Нужно ли мне пить витамин Д?

Вам не нужно дополнительно принимать витамин Д, если вы живете в солнечном районе и бываете на улице хотя бы 15-30 минут в день.

Вам нужно принимать витамин Д, если вы живете в северных районах, где бывает мало солнца, а также если вы редко бываете на улице.

Сколько витамина Д мне нужно?

Для женщин старше 45-50 лет оптимальная доза витамина Д составляет 600-800 ЕД в сутки. Некоторые пищевые добавки с кальцием содержат также и витамин Д (Кальций Д3 Никомед, Компливит кальций Д3, Кальцемин и некоторые другие).

Новый образ жизни

Мы начинаем терять кальций из костей уже после 35 лет, поэтому к 45 годам плотность костей уже достаточно низкая, что может привести к переломам. Правильное питание и правильный образ жизни помогают не только предотвратить потерю кальция из костей, но даже укрепить кости.

Регулярные физические упражнения

Оптимальные физические нагрузки для профилактики остеопороза это ходьба, пробежки, танцы, хождение по лестнице, аэробика, теннис. В то же время такие физические нагрузки как плавание и упражнения на растяжку не имеют благоприятного влияния на плотность костей.

Физические нагрузки дают пользу только в том случае, если вы выполняете их регулярно. Под регулярностью понимается хотя бы 30 минут упражнений 3-4 раза в неделю.

Откажитесь от курения

Если вы выкуриваете одну пачку сигарет в день, то в течение нескольких лет вы можете потерять до 10% кальция из костей и значительно повышаете риск остеопороза и переломов. Кроме того, курение снижает уровень эстрогенов в крови и может привести к преждевременному климаксу. Если у вас уже наступил климакс, то курение в несколько раз повышает риск заболеваний сердца, повышенного артериального давления и переломов костей.

Избегайте ситуаций, в которых вы можете упасть или удариться

Падения и ушибы значительно повышают риск переломов костей, поэтому вам следует отказаться от занятий, которые могут привести к тем или иным повреждениям.

  • Не оставляйте на полу вещи или предметы, о которые вы можете споткнуться.
  • Убедитесь, что то место, куда вы направляетесь, достаточно хорошо освещено. На всякий случай носите при себе фонарик, который поможет осветить темный подъезд или дорогу.
  • Откажитесь от посещения катков, избегайте хождения по льду зимой. То же самое касается мокрого пола.
  • Если вы заметили ухудшение зрения, обратитесь к офтальмологу, который поможет подобрать подходящие очки.

Если вы принимаете какие-то лекарства

Некоторые лекарства могут способствовать потере кальция из костей, поэтому обязательно поинтересуйтесь у вашего лечащего врача, не влияет ли ваше лекарство на плотность костей. Например, к остеопорозу может привести:

  • длительный прием стероидных гормонов (например, преднизолон)
  • длительный прием гепарина
  • некоторые противосудорожные лекарства от эпилепсии: фенитоин, карбамазепин, вальпроевая кислота, фенобарбитал

Если вы принимаете одно из этих лекарств, спросите у вашего врача, какие препараты вам необходимо принимать для профилактики остеопороза.

Возможность комментирования на сайте временно отключена.

Спасибо за понимание!